En resumen
- El magnesio es un mineral esencial que participa en la función normal de músculos y nervios.
- El glicinato es la forma más popular para la noche por su buena tolerancia.
- No rebases 350 mg al día de magnesio de suplementos sin indicación médica.
¿Por qué se asocia el magnesio con el descanso?
El magnesio participa en la función de los nervios y los músculos, y muchas personas no cubren sus necesidades diarias con la alimentación. Por eso se ha estudiado su relación con el sueño.
Tipos de magnesio: cuál elegir
| Tipo | Características | Para tener en cuenta |
|---|---|---|
| Glicinato / bisglicinato | Unido al aminoácido glicina. Suele tolerarse bien. | La forma más elegida para tomar de noche. |
| Citrato | Buena absorción. | — |
| Óxido | Mucho magnesio por gramo. | Se absorbe menos; puede causar molestias digestivas. |
| Cloruro | Muy común en México, en polvo. | Sabor salado; revisa la dosis por porción. |
| Treonato | Forma más reciente. | Menos estudiada y más cara. |
Más detalle sobre funciones, alimentos en nuestra ficha de magnesio. Si quieres comparar todas las formas, lee tipos de magnesio y cuál elegir, y para la más popular de la noche, la guía de glicinato de magnesio.
¿Cuánto magnesio tomar?
Los NIH recomiendan de 400 a 420 mg al día para hombres adultos y de 310 a 320 mg para mujeres adultas, sumando alimentos y suplementos. El límite para el magnesio de suplementos es de 350 mg al día. Antes de sumar un suplemento, revisa si ya consumes alimentos ricos en magnesio, como semillas, nueces, frijoles, espinaca, aguacate o cacao.
¿A qué hora tomar magnesio para dormir?
Lo práctico es integrarlo a tu rutina de la noche, unos 30 a 45 minutos antes de acostarte, junto con otros hábitos que preparan al cuerpo para descansar: bajar la luz, dejar las pantallas y mantener un horario fijo. Si quieres calcular tu hora ideal de dormir, usa nuestra calculadora de sueño.
Magnesio en una bebida caliente
Una alternativa a las pastillas es tomar el magnesio como parte de una bebida. DuermaZen es un suplemento alimenticio en polvo sabor avellana que combina magnesio con GABA, 5-HTP, tumba vaquero, vitamina B1 y cacao. Lo preparas en tu bebida caliente y se vuelve parte de tu ritual de noche.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el magnesio que ayuda a dormir mejor?
El glicinato o bisglicinato es el más elegido para la noche por su buena tolerancia; el citrato se absorbe bien y el óxido aporta mucho magnesio. Elige la forma que mejor toleres y revisa cuánto magnesio aporta cada porción.
¿A qué hora tomar magnesio?
Muchas personas lo integran en su rutina de la noche. Lo importante es no rebasar 350 mg al día de magnesio proveniente de suplementos, salvo indicación médica.
¿Cuánto magnesio puedo tomar al día?
Los adultos necesitan de 310 a 420 mg al día en total, según sexo y edad, sumando alimentos y suplementos. El límite para el magnesio de suplementos es de 350 mg diarios.
Fuentes
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: Magnesio, datos en español
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021
- NINDS (NIH): Brain Basics, Understanding Sleep
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients. 2017
- Mayo Clinic: Melatonina
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes problemas para dormir que duran más de unas semanas, consulta a tu médico.