Cómo usar los resultados
Elige una de las horas sugeridas, de preferencia la que te dé 5 o 6 ciclos (entre 7.5 y 9 horas). Despertar al final de un ciclo suele sentirse más natural que despertar a la mitad de una etapa de sueño profundo.
Un truco útil: programa tu rutina de noche unos 30 a 45 minutos antes de la hora de dormir. Baja la luz, deja las pantallas y prepara una bebida caliente. La calculadora te sugiere a qué hora empezar.
¿Qué son los ciclos de sueño?
Cada noche pasamos varias veces por las mismas etapas: sueño ligero (etapas 1 y 2), sueño profundo (etapa 3) y sueño REM, donde ocurren la mayoría de los sueños. El primer periodo REM aparece unos 90 minutos después de dormirnos, y los periodos REM se alargan hacia la madrugada.
Por eso esta calculadora usa bloques de 90 minutos. Es un promedio: según los NIH, un ciclo dura de 80 a 100 minutos, así que toma los resultados como punto de partida y ajusta según cómo te sientas al despertar. Te explicamos cada fase en nuestra guía de ciclos de sueño.
A qué hora dormir para despertar a las 6, 6:30 o 7
Estos son los resultados más buscados, con 15 minutos para quedarte dormido:
| Si quieres despertar a las… | Acuéstate a las… (5 ciclos, 7.5 h) | O a las… (6 ciclos, 9 h) |
|---|---|---|
| 6:00 a. m. | 10:15 p. m. | 8:45 p. m. |
| 6:30 a. m. | 10:45 p. m. | 9:15 p. m. |
| 7:00 a. m. | 11:15 p. m. | 9:45 p. m. |
Horas de sueño recomendadas por edad
| Edad | Horas recomendadas al día |
|---|---|
| Recién nacidos (0 a 3 meses) | 14 a 17 horas |
| Bebés (4 a 12 meses) | 12 a 16 horas, con siestas |
| Niños de 1 a 2 años | 11 a 14 horas, con siestas |
| Niños de 3 a 5 años | 10 a 13 horas, con siestas |
| Niños de 6 a 12 años | 9 a 12 horas |
| Adolescentes (13 a 17 años) | 8 a 10 horas |
| Adultos (18 a 60 años) | 7 horas o más |
| Adultos (61 a 64 años) | 7 a 9 horas |
| Adultos de 65 años o más | 7 a 8 horas |
Fuente: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Si no logras dormir a la hora calculada
No te quedes en la cama dando vueltas por mucho tiempo. Levántate, haz algo tranquilo con luz tenue y regresa cuando tengas sueño. Mantener la misma hora de despertar todos los días, incluso el fin de semana, es una de las formas más efectivas de ordenar tu reloj interno. Más ideas en nuestra guía No puedo dormir: qué hacer.
Preguntas frecuentes
¿Cómo funciona la calculadora de sueño?
Durante la noche el sueño avanza en ciclos de aproximadamente 90 minutos. La calculadora suma o resta ciclos completos a la hora que indicas, más unos 15 minutos que solemos tardar en quedarnos dormidos, para que despiertes al final de un ciclo y no a la mitad.
¿Cuántos ciclos de sueño necesito?
Para un adulto, 5 ciclos (unas 7.5 horas) o 6 ciclos (unas 9 horas) caen dentro de la recomendación de 7 horas o más. Menos de 5 ciclos de forma habitual suele quedarse corto.
¿Cuántas horas debe dormir un adulto?
Los CDC recomiendan 7 horas o más para adultos de 18 a 60 años, de 7 a 9 horas entre los 61 y 64 años, y de 7 a 8 horas a partir de los 65.
¿Dormir 6 horas es suficiente?
Para la mayoría de los adultos no: la recomendación es de 7 horas o más. Si duermes 6 horas de forma habitual y te sientes cansado durante el día, vale la pena revisar tus horarios y hábitos.