¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial: el cuerpo no lo produce y debe obtenerlo de los alimentos. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), ayuda a regular la función de los músculos y los nervios, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, y participa en la formación de proteínas, masa ósea y ADN.
¿Cuánto magnesio necesitas al día?
| Grupo | Cantidad diaria recomendada |
|---|---|
| Hombres adultos | 400 a 420 mg |
| Mujeres adultas | 310 a 320 mg |
| Límite para magnesio de suplementos (adultos) | 350 mg al día |
El límite de 350 mg aplica solo al magnesio de suplementos y medicamentos, no al que viene de los alimentos. Si tomas más de un producto con magnesio, suma las cantidades de las etiquetas.
Tipos de magnesio
En suplementos el magnesio siempre va unido a otra molécula, y eso cambia cómo se absorbe y cómo lo tolera tu estómago:
- Glicinato o bisglicinato de magnesio: unido al aminoácido glicina. Suele tolerarse bien.
- Citrato de magnesio: se absorbe bien.
- Óxido de magnesio: aporta mucho magnesio por gramo, pero se absorbe menos.
- Cloruro de magnesio: común en México en polvo o tabletas.
- Treonato de magnesio: una forma más reciente y menos estudiada.
Profundizamos en la comparación en nuestra guía magnesio para dormir.
Alimentos con magnesio
Puedes ver los mg por porción de cada alimento en nuestra tabla de alimentos ricos en magnesio.
Las semillas (de calabaza, chía), las nueces y almendras, los cacahuates, las leguminosas como el frijol negro, las verduras de hoja verde como la espinaca, la avena, el aguacate y el chocolate oscuro son buenas fuentes. El cacao, uno de los ingredientes de DuermaZen, también aporta magnesio de forma natural.
Magnesio en DuermaZen
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Preguntas frecuentes
¿Qué hace el magnesio y para qué sirve?
El magnesio es un mineral esencial que el cuerpo usa en cientos de procesos. Ayuda a regular la función de los músculos y los nervios, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, y participa en la formación de proteínas, masa ósea y ADN. Como el cuerpo no lo produce, tiene que obtenerlo de los alimentos.
¿Qué tipo de magnesio debo tomar?
Según los NIH, las formas que se disuelven bien en líquido, como el aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro de magnesio, se absorben mejor que el óxido y el sulfato. Revisa en la etiqueta cuánto magnesio aporta cada porción, no rebases 350 mg al día de suplementos y pregunta a tu médico o farmacéutico si tomas medicamentos o tienes alguna enfermedad.
¿Qué le pasa a mi cuerpo si tomo magnesio todos los días?
Tu cuerpo necesita magnesio todos los días: los adultos requieren de 310 a 420 mg diarios según su sexo y edad, sumando alimentos y suplementos. Si lo tomas en suplemento sin pasar de 350 mg al día, en una persona sana los riñones eliminan el exceso por la orina.
¿Cuál es la fruta más rica en magnesio?
En la tabla de alimentos de los NIH, la fruta con más magnesio por porción es el plátano: uno mediano aporta unos 32 mg. Le siguen las pasas, con 23 mg en media taza, y el aguacate, con 22 mg en media taza en cubos. Aun así, las frutas aportan menos que las semillas de calabaza o de chía, las almendras y la espinaca, que son de las fuentes más altas.
Fuentes
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes problemas para dormir que duran más de unas semanas, consulta a tu médico.