En resumen
- El glicinato y el bisglicinato de magnesio son magnesio unido al aminoácido glicina. En el mercado se usan casi como sinónimos.
- Se elige mucho para la noche por su buena tolerancia, pero la evidencia sobre el sueño es limitada.
- Los adultos necesitan de 310 a 420 mg de magnesio al día en total. El límite para el magnesio de suplementos es de 350 mg diarios, salvo indicación médica.
- Lo que debes comparar es el magnesio elemental por porción, no el peso total de la cápsula.
¿Qué es el glicinato de magnesio?
Es una sal o quelato en el que el magnesio va unido a la glicina, un aminoácido que el cuerpo produce y que también está en alimentos como carne, pescado y legumbres. Los fabricantes lo llaman glicinato, bisglicinato o "magnesio quelado". La idea común es que esa unión favorece la tolerancia digestiva, y por eso suele sentar mejor que otras formas.
¿Para qué se usa?
El uso principal es completar la ingesta de magnesio cuando la dieta no llega. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, este mineral participa en la función normal de músculos y nervios, en la producción de energía y en el equilibrio de otros minerales. Si comes con regularidad semillas, nueces, frijoles, espinaca o aguacate, quizá ya cubras buena parte de lo que necesitas.
¿Y para dormir?
Es la razón por la que mucha gente lo busca. Una revisión sistemática publicada en 2021 analizó estudios con adultos mayores y encontró que la evidencia es limitada y de baja calidad, con pocos participantes. Eso no demuestra que no sirva, pero sí que no hay conclusiones firmes. Por eso conviene verlo como un apoyo dentro de una rutina de noche, y no como un sustituto de los hábitos de higiene del sueño. Si llevas semanas sin dormir bien, lo adecuado es consultar a tu médico. También puedes revisar nuestra guía de magnesio para dormir.
Cuánto tomar
Los NIH indican 400 a 420 mg al día para hombres adultos y 310 a 320 mg para mujeres adultas, sumando alimentos y suplementos. El límite superior para el magnesio que viene de suplementos es de 350 mg al día. Hay una trampa frecuente en las etiquetas: "500 mg de glicinato de magnesio" no son 500 mg de magnesio. Solo una parte del peso es magnesio elemental, y la tabla nutrimental debe decir cuántos miligramos de magnesio aporta cada porción. Ese es el número que cuenta para tu dosis.
Efectos secundarios y precauciones
- Las dosis altas de magnesio de suplementos pueden causar diarrea, náuseas y cólicos. El glicinato suele dar menos molestias que el óxido o el citrato, pero no es imposible.
- Si tienes enfermedad de los riñones, consulta antes de tomar cualquier suplemento de magnesio, porque los riñones son quienes eliminan el exceso.
- El magnesio puede interactuar con algunos medicamentos, como ciertos antibióticos, bisfosfonatos y diuréticos. Si tomas medicamentos, pregunta a tu médico o farmacéutico.
- En embarazo y lactancia, consulta siempre antes.
Glicinato frente a otras formas
| Forma | Lo que suele decirse |
|---|---|
| Glicinato / bisglicinato | Buena tolerancia digestiva; la más elegida para la noche. |
| Citrato | Se absorbe bien; a dosis altas puede aflojar el estómago. |
| Óxido | Mucho magnesio por gramo, pero se absorbe menos. |
Tienes la comparación completa en tipos de magnesio y cuál elegir.
Cómo comparar precios sin equivocarte
- Busca en la tabla nutrimental los mg de magnesio elemental por porción.
- Multiplica por las porciones que trae el envase para saber cuánto magnesio contiene en total.
- Divide el precio entre ese total y multiplícalo por 100. Así obtienes el costo por cada 100 mg y puedes comparar marcas y presentaciones.
Magnesio en una bebida caliente
Si prefieres evitar cápsulas, el magnesio también puede venir en un polvo que se mezcla con una bebida. DuermaZen es un suplemento alimenticio en polvo sabor avellana que combina magnesio con GABA, 5-HTP, tumba vaquero, vitamina B1 y cacao. Revisa la tabla nutrimental del producto para conocer la cantidad por porción.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el glicinato de magnesio?
Es una forma de magnesio unida al aminoácido glicina, que se usa como suplemento para completar la ingesta diaria de este mineral cuando la alimentación no alcanza. El magnesio participa en la función normal de músculos y nervios. Sobre el sueño, la evidencia es limitada: una revisión de 2021 encontró solo estudios pequeños y de baja calidad, en adultos mayores.
¿Cuál es la diferencia entre glicinato y bisglicinato de magnesio?
En las etiquetas se usan casi como sinónimos: en ambos el magnesio va unido a glicina. El bisglicinato lleva dos moléculas de glicina por cada átomo de magnesio. Lo que sí importa es la cantidad de magnesio elemental por porción, que debe aparecer en la tabla nutrimental.
¿Cuánto cuesta el glicinato de magnesio?
El precio cambia por marca, presentación y cantidad. Para comparar entre productos, divide el precio del envase entre los miligramos de magnesio elemental que contiene todo el frasco, y compara el costo por cada 100 mg.
Fuentes
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes problemas para dormir que duran más de unas semanas, consulta a tu médico.