¿Qué es la higiene del sueño?
Es el conjunto de hábitos y condiciones que favorecen un descanso de calidad. No se trata de reglas estrictas, sino de darle a tu cuerpo señales claras y constantes de cuándo es hora de dormir.
Horario
- Acuéstate y despierta a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Así tus ciclos de sueño siguen un ritmo estable.
- Duerme las horas que necesitas: 7 o más si eres adulto. Calcula tu hora con la calculadora de sueño.
- Si tomas siesta, que sea corta (20 a 30 minutos) y antes de las 3 p. m.
Habitación
- Oscura: cortinas gruesas o antifaz.
- Silenciosa: tapones para oídos o ruido blanco si vives en una zona ruidosa.
- Fresca: una temperatura agradable, ni fría ni caliente.
- Sin pantallas: idealmente sin televisión y con el celular lejos de la cama.
Alimentación y sustancias
- Limita la cafeína por la tarde y noche: café, té negro, refrescos de cola y bebidas energéticas.
- Evita comidas pesadas y alcohol cerca de la hora de dormir.
Día y noche
- Muévete durante el día y busca luz natural por la mañana.
- Apaga los dispositivos al menos media hora antes de acostarte.
- Crea un ritual de noche que repitas a diario: luz baja, una bebida caliente sin cafeína, lectura, estiramientos suaves o respiración lenta.
Checklist rápido
- ☐ Misma hora de despertar los 7 días
- ☐ Nada de cafeína después del mediodía
- ☐ Cena ligera, al menos 2 a 3 horas antes de dormir
- ☐ Pantallas fuera 30 minutos antes
- ☐ Habitación oscura, silenciosa y fresca
- ☐ Ritual de noche a la misma hora
Siguiente paso
Revisa también nuestra guía no puedo dormir: qué hacer.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la higiene del sueño?
Es el conjunto de hábitos y condiciones del entorno que favorecen dormir bien: horarios regulares, una habitación adecuada y rutinas que preparan al cuerpo para descansar. No son reglas estrictas, sino señales claras y constantes que le indican a tu cuerpo cuándo es hora de dormir.
¿Cómo se hace la higiene del sueño?
Se hace eligiendo unos cuantos hábitos y repitiéndolos todos los días, empezando por el más importante: acostarte y despertar a la misma hora, incluso el fin de semana. Después ajusta tu recámara para que esté oscura, silenciosa y fresca, apaga los dispositivos al menos 30 minutos antes de dormir y evita comidas abundantes, alcohol y cafeína por la tarde y noche, como recomiendan los CDC. Mantente activo durante el día.
¿Cuáles son los 10 mandamientos de la higiene del sueño?
Los 10 mandamientos para adultos que difunde la World Sleep Society en el Día Mundial del Sueño son estos 10 hábitos: 1) ten un horario fijo para dormir y despertar; 2) si tomas siesta, que no pase de 45 minutos; 3) evita el exceso de alcohol en las 4 horas antes de dormir y no fumes; 4) evita la cafeína 6 horas antes, incluidos café, té, muchos refrescos y chocolate; 5) evita comidas pesadas, picantes o dulces 4 horas antes, aunque un refrigerio ligero está bien. Los otros cinco son: 6) haz ejercicio con regularidad, pero no justo antes de acostarte; 7) usa ropa de cama cómoda; 8) mantén una temperatura agradable y el cuarto bien ventilado; 9) bloquea el ruido y elimina la luz lo más posible; y 10) reserva la recámara para dormir y la intimidad, no para trabajar ni entretenerte.
¿Cuántas horas debo dormir?
Los adultos de 18 a 60 años necesitan 7 horas o más; entre 61 y 64 años, de 7 a 9 horas; y a partir de los 65, de 7 a 8 horas, según los CDC. Los adolescentes de 13 a 17 años necesitan de 8 a 10 horas, y los niños de 6 a 12 años, de 9 a 12.
Fuentes
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes problemas para dormir que duran más de unas semanas, consulta a tu médico.