Qué es el citrato de magnesio
Es magnesio unido a ácido cítrico. El magnesio es un mineral que el cuerpo necesita para más de 300 reacciones bioquímicas; según MedlinePlus, ayuda a mantener constantes los latidos del corazón y a que los huesos permanezcan fuertes.
Según los NIH, las formas de magnesio que se disuelven bien en líquido, como el citrato, se absorben más completamente que el óxido y el sulfato. Por eso el citrato es una de las formas más comunes en los suplementos.
Para qué sirve: suplemento o laxante
| Como suplemento | Como laxante | |
|---|---|---|
| Presentación | Cápsulas, tabletas o polvo | Solución o polvo en dosis más altas |
| Para qué se usa | Completar el magnesio que necesitas al día cuando tu dieta no alcanza | Estreñimiento de corto plazo y limpieza del colon antes de una colonoscopia |
| Cuánto tiempo | Según la etiqueta, sin pasar del límite diario | No más de 1 semana, salvo indicación médica |
Los dos se llaman igual en el anaquel. Antes de comprar, revisa en la etiqueta si es un suplemento alimenticio o un laxante, y cuánto magnesio aporta cada porción.
Cuánto magnesio aporta
El citrato de magnesio aporta entre 11 % y 16 % de magnesio elemental, según su forma química. Es decir, 1,000 mg de citrato de magnesio dan entre 110 y 160 mg de magnesio. Por eso la cifra que importa en la etiqueta es la de magnesio, no la de citrato.
| Referencia | Magnesio al día |
|---|---|
| Hombres adultos (recomendación total) | 400 a 420 mg |
| Mujeres adultas (recomendación total) | 310 a 320 mg |
| Límite para magnesio de suplementos (adultos) | 350 mg |
La recomendación total suma alimentos y suplementos; el límite de 350 mg aplica solo a suplementos. Antes de suplementar, revisa cuánto obtienes ya de tu dieta en nuestra tabla de alimentos ricos en magnesio.
Cómo tomar el citrato de magnesio
- Como suplemento: sigue la porción de la etiqueta y no pases de 350 mg de magnesio al día entre todos tus suplementos, salvo indicación médica. Si tomas más de un producto con magnesio, suma las cantidades.
- Como laxante: MedlinePlus indica tomar la solución con un vaso lleno de líquido (240 ml) y no usarlo más de 1 semana sin indicación médica. Suele causar una evacuación entre 30 minutos y 6 horas después.
- Con otros medicamentos: en su uso como laxante, MedlinePlus recomienda tomar los demás medicamentos al menos 2 horas antes o 2 horas después.
Efectos secundarios y precauciones
- Heces sueltas o más frecuentes. Es el efecto esperado como laxante, y en dosis altas de suplemento también puede aparecer junto con náuseas o cólicos.
- Deja de tomarlo y llama a tu médico si notas sangre en las heces o si no evacúas después de usarlo como laxante.
- Enfermedad de los riñones. Según MedlinePlus, los efectos de una ingesta alta de magnesio no son comunes, salvo en personas con la función renal muy reducida. Si es tu caso, consulta antes.
- Embarazo o lactancia. Consulta a tu médico antes de usarlo.
- Medicamentos. El magnesio puede interactuar con algunos antibióticos, bisfosfonatos y diuréticos. Pregunta a tu médico o farmacéutico.
Citrato o glicinato de magnesio
| Citrato | Glicinato | |
|---|---|---|
| Absorción | Buena | Buena |
| Estómago | En dosis altas puede aflojarlo | Suele dar menos molestias |
| Uso habitual | Suplemento diario y, en dosis altas, laxante | Suplemento diario, muy elegido para la noche |
Si te interesa la segunda opción, tenemos una guía completa del glicinato de magnesio. Para ver todas las formas lado a lado, revisa tipos de magnesio, y si lo buscas para la noche, magnesio para dormir.
Magnesio en una bebida caliente
DuermaZen es un suplemento alimenticio en polvo sabor avellana que incluye magnesio junto con GABA, 5-HTP, tumba vaquero, vitamina B1 y cacao. Se prepara como bebida caliente para tu rutina de noche. Consulta la tabla nutrimental para ver la cantidad por porción.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el citrato de magnesio?
Tiene dos usos. Como suplemento, en cápsulas, tabletas o polvo, sirve para completar el magnesio que necesitas al día. Como laxante, en dosis más altas, MedlinePlus lo describe para el estreñimiento de corto plazo y para limpiar el colon antes de una colonoscopia. Revisa en la etiqueta cuál de los dos productos tienes.
¿El citrato de magnesio es laxante?
En las dosis de los productos laxantes, sí: MedlinePlus lo clasifica entre los laxantes salinos. Los suplementos aportan mucho menos, pero en algunas personas también pueden aflojar el estómago, sobre todo en dosis altas.
¿A qué hora se toma el citrato de magnesio?
Como suplemento no hay una hora única: sigue la etiqueta y elige un momento que te sea fácil recordar todos los días. Como laxante, toma en cuenta que, según MedlinePlus, suele hacer efecto entre 30 minutos y 6 horas después de tomarlo.
¿Cuánto citrato de magnesio puedo tomar al día?
Los NIH fijan para adultos un límite de 350 mg al día de magnesio de suplementos, salvo indicación médica. Esa cifra se refiere al magnesio elemental: busca en la etiqueta cuántos mg de magnesio aporta cada porción, no el peso del citrato.
Fuentes
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes problemas para dormir que duran más de unas semanas, consulta a tu médico.