En resumen
- Todas las formas aportan magnesio, pero cambian la absorción, la tolerancia digestiva y el uso habitual.
- Según los NIH, las formas que se disuelven bien en líquido (como el citrato y el cloruro) se absorben más completamente que el óxido y el sulfato.
- No hay un magnesio "mejor" para todos: importan tu objetivo, tu estómago y tus medicamentos.
- Compara siempre el magnesio elemental por porción, no el peso del compuesto.
Comparación de las formas más comunes
| Forma | Qué es | Para tener en cuenta |
|---|---|---|
| Glicinato / bisglicinato | Magnesio unido a glicina. | Suele tolerarse bien y es la forma más elegida para la noche. |
| Citrato | Magnesio unido a ácido cítrico. | Buena absorción. A dosis altas puede aflojar el estómago, y se usa también en productos laxantes. |
| Cloruro | Sal muy común en México, en polvo o líquido. | Sabor amargo y salado. Revisa los mg de magnesio por porción. |
| Malato | Magnesio unido a ácido málico. | Se vende como suplemento; hay poca investigación comparada. |
| Treonato | Forma más reciente. | Menos estudiada y de precio más alto. |
| Gluconato | Magnesio unido a ácido glucónico. | Presentación habitual en tabletas; revisa la cantidad por tableta. |
| Óxido | La sal con más magnesio por gramo. | Se absorbe menos y es más probable que cause molestias digestivas. |
| Sulfato | Sal de Epsom. | Se usa en baños y como laxante; no es un suplemento de uso diario. |
Si te interesa la más popular para la noche, tenemos una guía sobre el glicinato de magnesio. También explicamos a fondo el citrato de magnesio y el cloruro de magnesio.
¿Cuál es el mejor? Cómo decidir
- Define para qué lo quieres. Para completar la ingesta diaria suelen elegirse el glicinato o el citrato. Si lo que buscas es ayuda con el estreñimiento ocasional, eso corresponde a productos con indicación específica, y conviene preguntar a tu médico o farmacéutico.
- Mira cómo te cae. Si una forma te causa diarrea o cólicos, baja la dosis o cambia a otra.
- Revisa tus medicamentos. El magnesio puede interactuar con algunos antibióticos, bisfosfonatos y diuréticos.
- Compara el magnesio elemental. "500 mg de citrato de magnesio" no es lo mismo que 500 mg de magnesio. Busca cuántos mg de magnesio aporta cada porción.
Cuánto magnesio necesitas
Los NIH recomiendan de 400 a 420 mg al día para hombres adultos y de 310 a 320 mg para mujeres adultas, sumando alimentos y suplementos. El límite para el magnesio de suplementos es de 350 mg al día, salvo indicación médica. Antes de suplementar, revisa cuánto ya obtienes de alimentos como semillas, nueces, frijoles, espinaca, aguacate o cacao en nuestra tabla de alimentos ricos en magnesio.
Magnesio y sueño
El magnesio se busca mucho para la noche, pero la evidencia es limitada: una revisión sistemática de 2021 encontró estudios pequeños y de baja calidad, en adultos mayores. Si quieres el detalle, revisa nuestra guía de magnesio para dormir.
No todo lo que se llama "magnesio" es un suplemento
Hay productos con magnesio en el nombre que son medicamentos, como el valproato de magnesio (un anticonvulsivo con receta) o el hidróxido de aluminio y magnesio (un antiácido). No los uses como suplemento. Si tienes dudas sobre un producto, consulta a un profesional de la salud.
Magnesio en una bebida caliente
DuermaZen es un suplemento alimenticio en polvo sabor avellana que incluye magnesio junto con GABA, 5-HTP, tumba vaquero, vitamina B1 y cacao. Se prepara en una bebida caliente. Consulta la tabla nutrimental para ver la cantidad por porción.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
No hay uno mejor para todos. Depende de para qué lo quieres, de cómo te cae al estómago y de tus medicamentos. Para un suplemento diario, las formas orgánicas como el glicinato y el citrato se absorben mejor que el óxido; revisa siempre los miligramos de magnesio elemental por porción.
¿Qué diferencia hay entre el citrato y el cloruro de magnesio?
Son dos sales distintas. Ambas se absorben relativamente bien, pero el citrato se vende también en productos para el estreñimiento ocasional, y el cloruro suele venderse en polvo, con sabor amargo y salado. Lee la etiqueta y la dosis antes de usarlos.
¿Es lo mismo el valproato de magnesio que el magnesio suplemento?
No. El valproato de magnesio es un medicamento anticonvulsivo que se usa con receta y vigilancia médica. No es un suplemento de magnesio y no debe usarse como tal.
Fuentes
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes problemas para dormir que duran más de unas semanas, consulta a tu médico.