Si no puedes dormir ahora mismo
- No mires el reloj ni el celular. Calcular cuántas horas te quedan aumenta la tensión, y la luz de la pantalla te despierta más.
- Respira lento. Inhala por la nariz contando hasta 4, sostén un momento y exhala despacio contando hasta 6 u 8. Repite varios minutos.
- Si pasan unos 20 minutos, levántate. Ve a otro espacio con luz tenue y haz algo tranquilo, como leer en papel. Regresa a la cama cuando sientas sueño.
- Saca las preocupaciones de tu cabeza. Anota en un papel lo pendiente para mañana. Ya está escrito; no necesitas repasarlo.
- Revisa la temperatura y la luz. Un cuarto fresco, oscuro y silencioso facilita el sueño.
Qué cambiar a partir de mañana
- Despierta a la misma hora todos los días, incluso el fin de semana. Es el ajuste que más ordena tu reloj interno.
- Busca luz natural por la mañana y muévete durante el día.
- Corta la cafeína después del mediodía.
- Crea un ritual de noche de 30 a 45 minutos: baja la luz, deja las pantallas y haz algo que te guste, como una bebida caliente sin cafeína, leer o estirarte.
- Usa la cama solo para dormir (y la intimidad), no para trabajar o ver series.
Encuentra tu hora ideal para acostarte con la calculadora de sueño, entiende cómo funcionan tus ciclos de sueño y revisa la lista completa de hábitos en higiene del sueño.
Preguntas frecuentes
¿Cómo relajar el cerebro para dormir?
Mayo Clinic recomienda dejar las preocupaciones y los planes en segundo plano a la hora de acostarte y crear un ritual tranquilo, como un baño tibio, leer o escuchar música suave. Técnicas como la respiración lenta y la relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y soltar poco a poco cada grupo de músculos, son formas de calmar la tensión a la hora de dormir. Si pasan unos 20 minutos, levántate, haz algo tranquilo en otro cuarto con poca luz y regresa a la cama cuando tengas sueño.
No puedo dormir, ¿qué hago para que me dé sueño?
Mayo Clinic recomienda esconder el reloj y el celular para no estar calculando las horas que te quedan, y acostarte cuando tengas sueño. Mantén un ritual tranquilo y revisa la cafeína que tomas por la tarde.
Fuentes
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes problemas para dormir que duran más de unas semanas, consulta a tu médico.