Tabla de alimentos ricos en magnesio
Cantidades aproximadas por porción, según la tabla de alimentos de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Como referencia, un adulto necesita de 310 a 420 mg al día.
| Alimento | Porción | Magnesio (mg) |
|---|---|---|
| Semillas de calabaza (pepitas) tostadas | 28 g | 156 |
| Semillas de chía | 28 g | 111 |
| Almendras tostadas | 28 g | 80 |
| Espinaca cocida | ½ taza | 78 |
| Nuez de la India (anacardo) tostada | 28 g | 74 |
| Cacahuates tostados | ¼ de taza | 63 |
| Bebida de soya natural | 1 taza | 61 |
| Frijoles negros cocidos | ½ taza | 60 |
| Edamame cocido | ½ taza | 50 |
| Crema de cacahuate | 2 cucharadas | 49 |
| Papa al horno con cáscara | 100 g | 43 |
| Arroz integral cocido | ½ taza | 42 |
| Yogur natural bajo en grasa | 1 taza (227 g) | 42 |
| Avena instantánea | 1 sobre | 36 |
| Frijoles rojos de lata | ½ taza | 35 |
| Plátano | 1 mediano | 32 |
| Salmón cocido | 85 g | 26 |
| Leche | 1 taza | 24 a 27 |
| Pasas | ½ taza | 23 |
| Pan integral | 1 rebanada | 23 |
| Aguacate en cubos | ½ taza | 22 |
| Pechuga de pollo asada | 85 g | 22 |
| Brócoli cocido | ½ taza | 12 |
| Arroz blanco cocido | ½ taza | 10 |
| Manzana | 1 mediana | 9 |
28 g es más o menos un puño pequeño de semillas o nueces.
Qué grupos de alimentos aportan más magnesio
Según MedlinePlus, la mayor parte del magnesio de la dieta proviene de las verduras de hoja verde oscura. Otras buenas fuentes son:
- Semillas y nueces: pepitas, chía, almendras y nuez de la India.
- Leguminosas: frijoles, chícharos y soya, incluido el tofu.
- Granos enteros: arroz integral, avena y pan integral.
- Frutas: plátano, chabacanos secos y aguacate.
- Leche y yogur.
El cacao y el chocolate oscuro también aportan magnesio de forma natural.
Cuánto magnesio necesitas al día
| Edad o etapa | Cantidad diaria recomendada |
|---|---|
| Niños de 1 a 3 años | 80 mg |
| Niños de 4 a 8 años | 130 mg |
| Niños de 9 a 13 años | 240 mg |
| Adolescentes de 14 a 18 años | Hombres 410 mg · mujeres 360 mg |
| Hombres de 19 a 30 años | 400 mg |
| Hombres de 31 años o más | 420 mg |
| Mujeres de 19 a 30 años | 310 mg |
| Mujeres de 31 años o más | 320 mg |
| Embarazo | 350 a 400 mg, según la edad |
| Lactancia | 310 a 360 mg, según la edad |
Fuente: MedlinePlus, con datos de los NIH. Para bebés, la referencia es de 30 mg al día hasta los 6 meses y de 75 mg de los 6 a los 12 meses.
Un día con suficiente magnesio
Con alimentos comunes en México es fácil acercarte a lo que necesitas. Un ejemplo:
| Comida | Alimentos | Magnesio aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | Avena (1 sobre) con plátano | 68 mg |
| Comida | ½ taza de frijoles negros, ½ taza de arroz integral y ½ taza de espinaca cocida | 180 mg |
| Colación | 28 g de almendras | 80 mg |
| Cena | 85 g de pechuga de pollo con ½ taza de aguacate | 44 mg |
| Total | 372 mg |
Ese día cubre lo que necesita una mujer adulta y casi todo lo de un hombre adulto. Cambiar las almendras por un puño de pepitas suma casi 80 mg más.
¿Alimentos o suplementos?
Si con tu dieta no alcanzas, existen suplementos de magnesio. Los NIH fijan para adultos un límite de 350 mg al día de magnesio de suplementos, salvo indicación médica; ese límite no incluye el magnesio de los alimentos. Si estás pensando en uno, revisa primero los tipos de magnesio, como el citrato, el cloruro o el glicinato, y lo que hace el magnesio en el cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más magnesio?
En la tabla de alimentos de los NIH, las semillas de calabaza (pepitas) tostadas encabezan la lista: 28 g aportan unos 156 mg de magnesio, más de un tercio de lo que necesita un adulto al día. Les siguen las semillas de chía, las almendras y la espinaca cocida.
¿Qué verduras tienen más magnesio?
Las de hoja verde oscura, como la espinaca: media taza cocida aporta unos 78 mg. Según MedlinePlus, la mayor parte del magnesio de la dieta proviene de este grupo de vegetales.
¿Cómo saber si me falta magnesio?
Solo tu médico puede confirmarlo. Según los NIH, la deficiencia por comer poco magnesio es poco común en personas sanas, porque los riñones limitan cuánto se elimina por la orina. Los primeros signos pueden ser pérdida de apetito, náuseas, vómito, cansancio y debilidad.
Fuentes
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes problemas para dormir que duran más de unas semanas, consulta a tu médico.