¿Qué es un ciclo de sueño?
Al dormir no estás en un solo estado toda la noche. Pasas por un ciclo de dos fases: el sueño sin MOR (sin movimientos oculares rápidos) y el sueño MOR, más conocido como REM por sus siglas en inglés. Cuando termina un ciclo, empieza otro.
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) de los NIH, el ciclo se reinicia cada 80 a 100 minutos y, por lo general, se atraviesan de 4 a 6 ciclos por noche.
Las fases y etapas del sueño
| Etapa | Qué pasa |
|---|---|
| Etapa 1 (sin MOR) | Es la transición entre la vigilia y el sueño. |
| Etapa 2 (sin MOR) | Ya estás dormido, en sueño ligero. |
| Etapa 3 (sin MOR) | Sueño profundo o de ondas lentas, por el patrón que muestra la actividad del cerebro. Se concentra al inicio de la noche. |
| Sueño MOR (REM) | Los ojos se mueven, el cerebro está activo y los músculos quedan flácidos. Aquí ocurren la mayoría de los sueños. |
El NHLBI señala que la actividad del cerebro durante el sueño MOR se parece a la que tienes despierto.
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Entre 80 y 100 minutos. Las calculadoras usan 90 minutos como promedio, que es un buen punto de partida: tus ciclos pueden ser un poco más cortos o más largos, y también cambian a lo largo de la misma noche.
Si quieres saber a qué hora acostarte para despertar al final de un ciclo, usa nuestra calculadora de sueño: suma ciclos de 90 minutos y unos 15 minutos para quedarte dormido.
Cómo cambian los ciclos durante la noche
No todos los ciclos son iguales. Según el NHLBI:
- En la primera mitad de la noche pasas más tiempo en sueño profundo (etapa 3).
- Hacia la madrugada los periodos de sueño MOR se vuelven más largos y frecuentes.
Esto tiene una consecuencia práctica: si recortas tu noche despertando mucho más temprano de lo habitual, los ciclos que pierdes son los de la madrugada, que son los que tienen más sueño MOR.
¿Cuántos ciclos de sueño necesitas?
Los CDC recomiendan 7 horas de sueño o más para adultos de 18 a 60 años. Con ciclos de unos 90 minutos, eso equivale a:
| Ciclos | Horas de sueño | Para un adulto |
|---|---|---|
| 4 ciclos | 6 horas | Se queda corto |
| 5 ciclos | 7.5 horas | Dentro de la recomendación |
| 6 ciclos | 9 horas | Dentro de la recomendación |
Niños y adolescentes necesitan más horas. Revisa la tabla de horas de sueño por edad en la calculadora de sueño.
Los ciclos de sueño cambian con la edad
- Recién nacidos: pasan más tiempo en sueño MOR que los adultos.
- Infancia y adolescencia: el sueño de ondas lentas llega a su punto más alto en la primera infancia y baja de forma marcada en la adolescencia.
- Personas mayores: pasan menos tiempo en sueño profundo y se despiertan más seguido, en promedio de 3 a 4 veces por noche, según MedlinePlus. El tiempo total de sueño se mantiene igual o baja un poco.
Cómo cuidar tus ciclos de sueño
Tus ciclos funcionan mejor cuando tu cuerpo sabe a qué hora toca dormir. Los CDC recomiendan:
- Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso el fin de semana.
- Dormir en un cuarto oscuro, silencioso y a una temperatura cómoda.
- Apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir.
- Evitar la cafeína por la tarde y las comidas pesadas o el alcohol antes de acostarte.
Una rutina corta antes de dormir, siempre a la misma hora, ayuda a marcar el final del día: luz baja, sin pantallas y una bebida caliente sin cafeína. Tienes más ideas en higiene del sueño y, si una noche no logras conciliar el sueño, en no puedo dormir: qué hacer.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) de los NIH, el ciclo de sueño se reinicia cada 80 a 100 minutos. Por eso se suele usar 90 minutos como promedio, aunque cada persona y cada noche varían un poco.
¿Cuáles son las fases del sueño?
El sueño tiene dos fases: el sueño sin movimientos oculares rápidos (sin MOR) y el sueño MOR, también llamado REM. El sueño sin MOR tiene tres etapas: la transición entre la vigilia y el sueño, el sueño ligero y el sueño profundo o de ondas lentas.
¿Qué pasa en el sueño REM?
Durante el sueño REM (MOR) los ojos se mueven, el cerebro está activo y los músculos quedan flácidos, lo que evita que hagas los movimientos de lo que sueñas. Es la fase en la que generalmente ocurren los sueños, y es más frecuente hacia el final de la noche.
¿Es normal despertarse entre ciclos de sueño?
Sí. El NHLBI explica que es posible despertarse brevemente entre un ciclo y otro. Con la edad estos despertares son más frecuentes: según MedlinePlus, las personas mayores se despiertan en promedio de 3 a 4 veces cada noche.
Fuentes
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes problemas para dormir que duran más de unas semanas, consulta a tu médico.